Piernas: aductores, abductores, cuádriceps, sentadillas, estocadas, gemelos, isquiotibiales.

2.1) Piernas:

 ▶ Aductores:

Los aductores son un grupo muscular formado por cinco músculos, ubicados en la parte interna de tus muslos. 

Los 5 músculos que conforman a los aductores son: músculo pectíneo, músculo aductor largo, músculo grácil o recto interno (recorre la pierna hasta justo debajo de la articulación de la rodilla en la parte interior de la pierna), músculo aductor corto, músculo aductor mayor (músculo triangular, situado en el lado medial del muslo). 

La función principal de los músculos aductores de la cadera, es la aducción de la articulación de la cadera, es decir, acercan las pierna hacia la línea medial del cuerpo. Asimismo, contribuyen a la rotación externa (pectineus, aductor corto y el aductor mayor), la rotación hacia adentro (inserción tendinosa del aductor), flexión (todos) y la extensión (la inserción tendinosa del aductor). 

Algunos músculos aductores tienen funciones independientes. por ejemplo, el músculo gracil ayuda a flexionar la rodilla. El aductor mayor gira la parte frontal de la pelvis hacia arriba (rotación posterior en lugar de rotación anterior). 

Aparte de estas acciones básicas de movimiento, el grupo aductor tiene gran importancia en nuestra estabilidad y equilibrio. Al caminar, estos músculos funcionan para mantener la pierna en posición y evitar el desplazamiento lateral de la pierna y mantenerlas rectas. 

Para entrenar los aductores:

Acuéstate con las palmas orientadas al suelo deja las manos bajo las caderas, y las rodillas todo lo extendidas que puedas, separa las piernas sin llegar al límite máximo para después aproximarlas sin llegar a golpear los pies o tobillos. Evita que la espalda se separe del suelo, coloca las manos bajo las caderas para que no resulte complicado. Nunca aguantes la respiración. En poco tiempo, introduce algún elemento de peso como tobilleras para aumentar la resistencia. 

▶ Abductores: 

Los abductores de cadera son los músculos encargados de la abducción o separación de las piernas. Los principales abductores son el glúteo mediano, el glúteo menor, el tensor de la fascia lata. También tienen mucha importancia en la estabilidad de la pelvis. Los tres abductores de cadera mueven el miembro inferior hacia el lado. Unos músculos abductores débiles, pueden generar patrones de movimientos de las caderas inadecuados y perjudiciales para tu rendimiento y salud.

Para entrenar los abductores:

Elevación lateral de pierna. Acostados en el piso de lado, apoya el peso del cuerpo sobre tu lado izquierdo. Levanta tu pierna derecha hasta un poco antes de que esté en posición vertical. Vuelve a la posición inicial lentamente y sin llegar a apoyar la pierna en ninguna parte. La punta del pie derecho debe mirar hacia adelante en todo momento. La misma secuencia para la otra pierna. 

 ▶ Cuádriceps:

El cuádriceps es el músculo mas fuerte del cuerpo. Nos ayuda a caminar, saltar, correr, bailar, nadar y todo movimiento que implique mover las piernas. 

Esta formado por cuatro porciones las cuales se unen en un solo tendón que cubre la rótula y se inserta en la tibia: 

-Vasto interno o vasto medial: cara antero-medial (hacia la línea media o cara interna) del muslo. 

- Vasto externo o vasto lateral: cara antero-lateral (cara externa) del muslo. 

- Recto femoral o recto anterior: cubre el vasto intermedio y parte de los vastos medial y lateral. 

- Vasto intermedio o crural: debajo del recto femoral.

La mayoría de los problemas relacionados con la rodilla vienen dados por un cuádriceps débil. Además, la gran mayoría de estos problemas mejoran o se solucionan con el fortalecimiento de este músculo. Especialmente de aquellos relacionados con la rótula. Un buen trabajo de fuerza ayudará a disminuir las molestias de acciones que se realizan día a día. De manera gradual reforzar el cuádriceps dará mayor calidad de vida. 

Para aquellos que practican deportes como el running, ciclismo u otros colectivos como el básquet o el futbol, fortalecer este músculo es vital para evitar problemas en el futuro. O para paliarlos si ya los sufre o incluso para mejorar el rendimiento deportivo.

▶ Sentadillas:

▶ Estocadas: 

1. Dar un gran paso hacia adelante y descender con una pierna hacia el suelo sin que la rodilla lo toque. 
2. Que la rodilla de adelante no se pase de la punta de tu pie. 
3. Bajar derecho, sin inclinar el torso, ni hacia adelante, ni hacia atrás. 
4. Mantén el torso recto y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio. 
5. Volver hacia atrás impulsando con la pierna de adelante. 
6. Repetir alternando las piernas.

▶ Gemelos:

Los gemelos, aunque no lo tengamos en cuenta, son unos músculos que tienen una gran importancia a la hora de conseguir una buena potencia en las piernas. 

Trabajar la musculatura de los gemelos nos ayudará a fortalecerlos y a conseguir una rodilla más fuerte y estable, evitando así lesiones y daños que podemos sufrir en esta parte. 

Lo que se conoce como gemelo, en realidad son dos músculos, el sóleo y el gastrocnemio. Ambos músculos deben entrenarse mediante determinados ejercicios, pero si lo que buscamos es un resultado más estético, el que se suele trabajar más es el gastrocnemio. El sóleo es el músculo que se encuentra en la parte más interna del gemelo y se encarga de la estabilización de esta parte de la pierna. El gastrocnemio en cambio se sitúa en la parte más externa del gemelo y sirve para realizar por ejemplo la flexión de rodilla y aliviar la tensión que se genera o se puede generar en esta articulación. 

El sóleo se trabaja con una carga baja y altas repeticiones. Mientras que el gastrocnemio se hace con una carga elevada y bajas repeticiones. 

Todos los ejercicios de gemelo se basan en extensiones mediante la elevación y descenso de los pies apoyados sobre la punta e incidiendo en la parte de los gemelos 

Para evitar que el tendón se sobrecargue la manera de entrenar es realizando una fase concémtrica. Cuando completemos el recorrido, mantendremos la tensión por un segundo, y luego realizamos la fase excéntrica más lenta, evitando así el rebote. 

Tomado de una silla o pared, elevar los talones quedando en puntillas de pie. Subir y bajar (bajando lento y sin rebotar). También se puede hacer alternando piernas. 

Consejos: no inclines el torso hacia delante para buscar un mayor equilibrio: de esta manera se carga la espalda y sólo trabajas con la zona lumbar. 

Durante las distintas sesiones, puedes aumentar la carga de peso trabajando con un pie sólo mientras mantienes la otra pierna elevada. Incluso puedes agregarte tobilleras. Todos los ejercicios de glúteos y piernas se pueden hacer en puntas de pie y trabajaras simultáneamente los gemelos. 

▶ Isquiotibiales: 

Los músculos isquiotibiales pertenecen al conjunto de músculos del muslo y se encuentran en la zona posterior de éste. 

Lo componen tres músculos: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. Se originan en la pelvis (hueso del isquion) y se insertan en la tibia y el peroné. 

Su función principal es la de extender la cadera y flexionar la rodilla. Por lo que estos músculos son muy importantes a la hora de hacer actividades cotidianas o deportivas como correr, saltar, bailar o simplemente ayudarnos a mantener una buena postura. 

Cuando la rodilla está flexionada, los músculos isquiotibiales también participan en la rotación interna y externa de la rodilla. 

Tanto si haces deporte como si no, hacer ejercicios para femorales o isquiotibiales es fundamental. Fortalecer isquiotibiales es fundamental para mejorar la postura y prevenir o recuperarte de alguna lesión. Si llevas una vida sedentaria y pasas mucho tiempo sentado/a en tu día a día, los isquiotibiales se vuelven rígidos y se acortan. Esto produce descompensaciones musculares y te pueden producir dolor en la zona lumbar, rodilla, etc. Si haces algún deporte en el que tengas que correr, saltar, etc., hacer ejercicios para fortalecer isquiotibiales es clave para prevenir lesiones musculares.