Importancia y objetivos de la entrada en calor

1) Definición: 

La entrada en calor o calentamiento es la preparación del cuerpo para, posteriormente, poder realizar la actividad física con un mejor rendimiento y sin sufrir lesiones. 

Dicha preparación consiste en aumentar la temperatura corporal a través del aumento de la circulación sanguínea y de la función respiratoria. Esto se logra con una serie de movimientos de articulaciones y músculos de moderada intensidad realizada en forma progresiva. 

¿Por qué es de suma importancia? 

Partiendo del hecho de que los músculos están fríos cuando la persona está en reposo, llevarlos a una exigencia muy alta de repente y sin trabajo o precalentamiento previo puede significar calambres, esguinces, distensiones musculares, torceduras, entre otras; y en mayores de 35 años irregularidades cardíacas. 

Los músculos, cuando están fríos, tienen menos fuerza y velocidad de contracción. Pero gracias a ese aumento de temperatura del cuerpo, la cantidad de sangre para el trabajo muscular aumenta y consecuentemente hay mayor transporte de O2 para los músculos, produciéndose más energía. Tanto la fuerza de contracción como la velocidad mejoran. Los nervios conducen los impulsos con mayor rapidez, los tendones se hacen más permeables y flexibles con una temperatura mayor. El objetivo principal de la entrada en calor es preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva. 

2) Beneficios de la entrada en calor: 

- Disminuye el riesgo de lesiones: Si el sistema muscular no tiene la temperatura adecuada, se destruye. Esto se conoce como desgarro miofibrilar (desgarro en una fibra del músculo). Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra temperatura interna es 37° en reposo, pero durante la actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a tener un estado febril. Este nuevo estado de temperatura activa diferentes enzimas (son termo activas, es decir que funcionan cuando sube la temperatura interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento de los sistemas nervioso y muscular, es decir, cuando el nervio se conecta al músculo y se produce en fracción de segundos la relación percepción-cerebro-músculo-movimiento. 

- Asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad. 

- El líquido sinovial (líquido aceitoso que se encuentra dentro de las cápsulas que forman las articulaciones) es mas viscoso y ayuda a lubricar las articulaciones.

- Existe mayor ventilación pulmonar, es decir que entra mayor cantidad de aire cuando inspiramos. 

- Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se consideran vitales para la actividad física y deportiva como la testosterona, que es la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de azucares en sangre.

- Regula el ritmo cardiaco. 

- Estimula la disposición psicológica para la actividad física y deportiva de la mejor forma. 

3) Momentos de la entrada en calor: 

    3.1) Calentamiento general: 

El calentamiento general pone a punto al organismo para un esfuerzo mayor, y previene las lesiones. Se lleva a cabo realizando la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones, sin mucha intensidad. Incluirá ejercicios de marcha lenta y progresiva y movimientos de rango articular, además de ejercicios tendientes a desarrollar la coordinación y el equilibrio. 

Recomendaciones: 

Los movimientos articulares se deben repetir, por cada articulación, unos 10 segundos, y repetir un mínimo de dos veces. Con la fuerza es lo mismo, se realizan pocas repeticiones sin peso o muy poco. La parte aeróbica se trabaja entre 5 y 7 minutos. La idea es aumentar la circulación sanguínea para que exista mayor irrigación y así levantar la temperatura. Dependiendo de la capacidad de la persona será desde una caminata, un trote o saltos, etc.

   

    3.2) Calentamiento específico: 

Es la preparación precisa y progresiva del organismo, los músculos y las articulaciones involucrados en una tarea concreta o específica. Se calientan los músculos y articulaciones específicas de la actividad a realizar. 

Por ejemplo: Ejercicios de entrada en calor específicos para un entrenamiento de fútbol, o para un trabajo de fuerza en musculación, etc. 

Recomendaciones: 

Dura entre 10 y 15 minutos. Se realizan ejercitaciones relacionadas con el deporte específico. Ej: piques, disparos al arco, puntería, etc. Para los deportes aeróbicos de alta competencia se debe llegar al segundo aliento (o cambio de aire) antes de competir.

En síntesis: 

Objetivos del Calentamiento:

- Aumenta la Frecuencia Cardíaca 

- Aumenta la cantidad de sangre en circulación

- El corazón late más rápido enviando más sangre a músculos. 

- Aumenta la temperatura corporal. 

- Crece la coordinación neuromuscular. 

- Los pulmones captan más oxigeno 

- Predisposición hacia las tareas iniciales de la sesión. 

- Aumenta la motivación. 

- Recordatorio de gestos técnicos.

Clasificación:

Calentamiento Activo: El que se hace al inicio de la actividad física. 

Rehabilitador: Para calentar la musculatura afectada por una lesión. (Masajes, baños de calor) 

General: Para realizar una actividad de tipo general. 

Específico: Afecta a la musculatura que interviene en la especialidad deportiva que se vaya a practicar a continuación.

Características: 

●Duración: entre 10 – 15 minutos. 

●Ritmo progresivo 

●Adaptado al deporte o actividad posterior 

●Individual o por parejas. 

●Se puede utilizar material 

●En invierno es muy importante calentar bien al ser la temperatura exterior más baja. 

Fases del Calentamiento:

1. Movilidad articular 
2. Caminata, Carrera lenta o juegos 
3. Ejercicios genéricos (globales) 
4. Ejercicios específicos 
5. Pequeña recuperación en la parte final