Aptitud Fìsica

1) Definición de Aptitud física:

Para algunos autores, condición física, forma física o aptitud física son sinónimos, y lo definen como el conjunto de atributos físicos evaluables que tienen las personas (potencial físico de un sujeto ) y que se relacionan con la capacidad de realizar actividad física. Se podría resumir en la siguiente frase: 

“Habilidad para llevar a cabo tareas diarias y/o actividad física, con vigor, sin fatiga indebida y con suficiente energía” 

La aptitud física posee un conjunto de componentes como la resistencia o capacidad cardiorrespiratoria, la resistencia muscular, la fuerza muscular, la velocidad, la flexibilidad, la agilidad, el equilibrio, el tiempo de reacción y la composición corporal.

● Resistencia cardiovascular: 

La evaluación de la capacidad cardiorrespiratoria, o también denominada capacidad cardiovascular o aeróbica, es una buena medida de la capacidad del corazón para bombear sangre rica en oxígeno a los músculos. La persona que tiene un corazón sano puede bombear volúmenes importantes de sangre en cada latido. El criterio de la medición de la capacidad aeróbica se basa en el consumo de oxígeno (VO2 máx). El análisis del VO2 máx se realiza mientras el individuo hace ejercicio de intensidad progresiva. Existe un gran número de métodos para evaluar la capacidad cardiorrespiratoria, están divididos en dos tipos de pruebas submáximas y máximas.

● Fuerza/resistencia muscular: 

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para ejercer una fuerza repetidamente durante un período. La fuerza está definida como la capacidad física que permite vencer o soportar una resistencia (carga) con un esfuerzo que involucre una tensión muscular. Se refiere a la capacidad del sistema neuromuscular para superar obstáculos, contrarrestarlos o sostenerlos. Este componente es de gran importancia en el fitness, la actividad física y el deporte. Su mejora traerá como resultado el aumento del gasto metabólico basal, la composición corporal se mantendrá balanceada, y bioquímicamente se impondrá una sensibilidad a la insulina lo que tendrá como resultado la prevención de sufrir diabetes.

● Composición corporal: 

La composición corporal se refiere a los compartimentos grasosos y no grasosos del cuerpo humano. Al componente grasoso se le conoce como grasa corporal o porcentaje de grasa corporal, y al no graso peso magro. 

El total de grasa se divide en grasa esencial y grasa almacenada. La grasa esencial es necesaria para realizar las funciones fisiológicas necesarias, la cual constituye un 3% del peso total en el hombre y un 12% en la mujer. La grasa almacenada es la grasa depositada en el tejido adiposo; la obesidad es un peligro para la salud, puesto que es un factor de riesgo fundamental para las enfermedades cardiovasculares. Algunos autores toman varios modelos de composición corportal: el químico (divide al cuerpo en: minerales, agua, proteínas, carbohidratos y grasa), el anatómico (divide al cuerpo en: hueso, musculo, órganos y tejido adiposo), el modelo de 2 componentes (masa grasa y masa magra) y el modelo de Behnke, el cual es similar al anterior a diferencia que contempla un tercer componente como la grasa esencial (necesaria para la supervivencia), este estudio permite definir los objetivos para la programación y prescripción del ejercicio, entrenamiento, y dieta. En el contexto de la salud, es importante el control de la composición corporal ya que a partir de este se determinan patologías, que son asociadas con la edad, las actividades, el género, el medio y la genética de modo que permite establecer orientaciones en el entrenamiento, la recuperación y nutrición.

● Capacidad Neuromotora: 

Capacidad de seleccionar y hacer actuar a los músculos necesarios para un determinado movimiento dependiendo de la voluntad. Puede ser dinámica general (movimientos donde actúa todo el cuerpo) o segmentaria (se incluyen determinados segmentos). Abarca el equilibrio, la agilidad y la coordinación. El equilibrio corporal consiste en las modificaciones que los músculos y articulaciones elaboran a fin de garantizar la relación estable entre el eje corporal y eje de gravedad, es una variable que debe ser trabajada a toda edad, sin embargo es crítica en la vida del adulto mayor, ya que a esta edad una caída puede significar una fractura.

● Flexibilidad: 

La flexibilidad muscular se refiera a la capacidad de una articulación de moverse libremente a todo lo largo de su radio de acción. Esta movilidad es altamente específica y varía de articulación en articulación y también de persona en persona. La influencia genética y el nivel de actividad física son determinantes del nivel de flexibilidad, otros factores que afectan son la estructura de las articulaciones, los ligamentos, los tendones, los músculos, la piel, las lesiones, la grasa corporal, la temperatura corporal, la edad y el género de la persona.

1.1) Varios autores dividen la aptitud física en tres niveles:

➤ Aptitud física fisiológica: Indica el funcionamiento de los sistemas biológicos como: el metabólico, el morfológico y la integridad ósea; sistemas que pueden mejorar notablemente con bajos incrementos de actividad física sin necesidad de entrenamientos que tengan por objetivo mejorar el desempeño físico, así como el consumo de oxígeno. 

➤ Aptitud física de salud: Incluye atributos básicos como la resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, resistencia muscular, composición corporal y flexibilidad, como los componentes que permiten promover salud y bienestar. 

➤ Aptitud física de desempeño: Con ella se busca el alto rendimiento deportivo, de ahí que se consideran como importantes además de los atributos básicos, los atributos relacionados con las destrezas como la coordinación, el balance, el tiempo de reacción, la velocidad; de modo que se buscan capacidades motoras especificas para cada actividad competitiva o deporte. 

Con un entrenamiento físico adecuado se maximiza el potencial genético de cada deportista y se logra el desarrollo de cada uno de los componentes de la aptitud física relacionados con el rendimiento específico del deporte que practican. Cuando el objetivo es alcanzar un rendimiento personal máximo, se convierte en un deporte de elite o de alto nivel que se distingue por un grado máximo de compromiso personal (mayor tiempo dedicado, gran capacidad de actuación, mayor número de competencias anuales, objetivos de grandes hitos o hazañas deportivas como batir marcas o vencer récords) y se denomina deporte de alto rendimiento.

2) Entrenamiento de las distintas aptitudes:

"El ejercicio aeróbico aumenta la resistencia ya que mantiene al corazón bombeando por un periodo extenso."

▸2.1) Entrenamiento de la resistencia cardiovascular:

Este es un componente de la aptitud física para la salud, que se relaciona con la capacidad de los sistemas respiratorio y circulatorio de suministrar oxigeno durante la actividad física sostenida. Se recomienda la siguiente dosificación: 

• Frecuencia del entrenamiento: 3 a 5 días por semana, según el caso. 

• Intensidad del entrenamiento: entre 60% a 90% de la frecuencia cardíaca máxima, según el caso 

• Duración del entrenamiento: de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. 

Si la persona no pude realizar 10 minutos continuos, se le fraccionará en tandas de 3 minutos con intervalos de descansos activos (sin dejar de moverse y haciendo respiraciones para recuperar).

• Modalidad de la actividad: Cualquier actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, bailar, remar, nadar, patinar, jugar, etc. 

La percepción subjetiva del esfuerzo:

El uso de la frecuencia cardiaca para controlar la intensidad de la actividad tiene sus ventajas y sus limitaciones. Entre las primeras esta la simpleza y facilidad para obtener ese dato. Entre las segundas encontramos que existen diversos factores que pueden influir sobre la frecuencia cardiaca, como por ejemplo los niveles de ansiedad, la temperatura ambiental y la medicación. 

En este ultimo caso, si la persona utiliza bloqueantes beta (atenolol, por ejemplo) su frecuencia cardiaca estará limitada por el propio fármaco. Estas son razones por las cuales se pueden utilizar otras formas de evaluar la intensidad del esfuerzo. Una de las mas sencillas es peguntarle al sujeto como percibe el esfuerzo que esta realizando. El esfuerzo percibido esta basado en las sensaciones físicas y psíquicas que experimenta una persona al realizar una actividad física, como cansancio, agitación, acaloramiento, sed, etc.

2.2) Entrenamiento de la fuerza/resistencia muscular

La aptitud muscular en relacion a la salud esta conformada por dos capacidades: 

• Fuerza muscular: capacidad de los músculos de generar tensión. 

• Resistencia muscular: capacidad de los músculos de continuar trabajando sin fatigarse. 

Los ejercicios en este caso pueden ser realizados utilizando pesos libres o maquinas. 

En los primeros el recorrido del elemento es libre, hay una gran participación de músculos sinergistas y estabilizadores. También hay una buena transferencia a los gestos deportivos y de la vida cotidiana. Es posible adaptarlos a cualquier tamaño corporal. Con las maquinas, el recorrido del elemento es guiado, lo que brinda mayor seguridad, facilita el cambio de cargas, y es posible realizarlas con un sencillo aprendizaje técnico. Hay escasa participación de músculos estabilizadores. Para principiantes siempre se sugiere comenzar por máquinas guiadas.

2.3) Entrenamiento de la composición corporal 

La composición corporal es uno de los componentes de la aptitud física relacionados con la salud que se refiere a las cantidades relativas de musculo, grasa, hueso, y otras partes vitales del cuerpo. Existen ciertos tipos de ejercicios que pueden promover la perdida de grasa corporal, como los ejercicios globales aérobicos. Aunque ese objetivo también puede estar acompañado de un deseo de aumentar la masa muscular con ejercicios de fuerza. 

En general los ejercicios y dosificaciones para la Aptitud cardiorrespiratoria y para la Aptitud muscular son suficientes para mantener una Composición corporal saludable en gente sin desordenes notorios de este componente. Sin embargo, si se necesitan cambios pronunciados de la composición corporal, por ejemplo en el sobrepeso y obesidad, se debe hacer una prescripción especifica. 

Con restricciones dietéticas modestas la AF puede incrementar su efecto sobre la perdida de peso. Los ejercicios intermitentes también pueden ser beneficiosos, implementados como ejercicios o juegos.

2.4) Entrenamiento de la aptitud neuromotora

La aptitud neuromotora es otro de los componentes de la aptitud física relacionada con la salud y se basa en las habilidades motrices. Comprende: 

• Equilibrio: capacidad de asumir y sostener el cuerpo contra la fuerza de gravedad en posicion estacionaria o en movimiento. 

• Coordinación: capacidad de utilizar los sentidos, junto con las partes del cuerpo en la realizacion de tareas motoras con suavidad y precisión. 

• Agilidad: capacidad de cambiar rápidamente la posición del cuerpo en el espacio con velocidad y precisión. 

• Propiocepción: capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas, sustentando la acción motora planificada.

El entrenamiento de la aptitud neuromotora se relaciona con el entrenamiento funcional, que es la preparación del cuerpo para los desafíos de la vida real. Hace foco en el desarrollo de los músculos sinergistas y estabilizadores que rodean las articulaciones, a través de movimientos dinámicos que imiten a los gestos de la vida cotidiana o a los deportivos. Se caracteriza por ser multiplanar. En él se entrenan movimientos y no músculos, combinando contracciones concéntricas, excéntricas, e isométricas. Posee una especificidad gestual. Es integrador (equilibrio, coordinación, resistencia, fuerza, potencia). Puede utilizar el propio peso corporal, mancuernas, balones de estabilidad, etc. 

2.5) Entrenamiento de la Flexibilidad 

La flexibilidad es uno de los componentes de la aptitud física relacionados con la salud que se relaciona con el rango de movimiento posible en una articulación. Se debe entrar en calor antes de trabajar flexibilidad. 

Existen diversas técnicas para entrenar la flexibilidad: 

• Estática: mantener la posición final sin modificar la longitud alcanzada. 

• Dinámica: realizar insistencias avanzando y retrocediendo pero sin rebotar. 

• Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): implementación de uno o mas procedimientos con el fin de desencadenar los reflejos inhibitorios que promuevan la relajación muscular.