¿Qué es el CORE?
Todos los movimientos que involucran a nuestros miembros, generan fuerzas que van desde la base de sustentación hasta la mano o el pie, pasando SIEMPRE a través del Core.
Durante la locomoción cuando el pie entra en contacto con el piso se genera la llamada ley de acción y reacción, el pie genera presión contra el piso y este devuelve una fuerza igual pero en sentido opuesto, cuando esto sucede las funciones varían de articulación en articulación de este modo, los músculos del tronco actúan en una importante función, la estabilización.
Los músculos de las extremidades inferiores (cuádriceps, glúteos e isquiotibiales) actúan en forma conjunta para contener al tobillo, a la rodilla y a la cadera para flexionarlos ordenadamente y evitar caer al piso. Cuando el pie entra en contacto con el piso genera una fuerza contra este (acción) en un sentido, esa fuerza es devuelta en sentido opuesto (reacción) y absorbida por nuestro cuerpo. Esa fuerza se transfiere de segmento a segmento, por lo tanto la estabilidad y movilidad que tenga cada uno de estos segmentos determinara la calidad de movimiento de cada persona/deportista y la cantidad de fuerza y velocidad que pueda generar y utilizar.
Core no es un concepto descrito en los tratados clásicos de anatomía, sino un concepto funcional utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo. De esta forma, este concepto se ha relacionado con la participación e integración de estas estructuras para el mantenimiento de la estabilidad del tronco y en la generación y transferencia de fuerzas desde la parte central del cuerpo hacia las extremidades.
La palabra CORE intenta ser amplia y se refiere a todos los músculos de la sección media. Los músculos que lo integran son el recto abdominal, multífios, el transverso abdominal, oblicuos internos y externos, el cuadrado lumbar, los erectores espinales, y los grandes extensores, los glúteos, los isquiotibiales, y los rotadores de cadera.
En el entrenamiento del CORE debemos atender a un análisis detenido de la musculatura ya que los músculos solicitados permanentemente están sujetos a contracturas y su tendencia al acortamiento pueden provocar desequilibrios musculares que aumenten no sólo del riesgo de lesión, sino que pongan de manifiesto determinadas patologías (por ejemplo la hiperlordosis, cifosis, etc.) y provoquen trastornos motores y algias (dolores).
Funciones principales del core:
➤ Estabilización: Es la función principal de los músculos del tronco.
➤ Rotación: Es la llave de la mayoría de las acciones de lucha, contacto, pases, patear, disponer la pelota en el piso, etc.
➤ Flexión lateral: Es una acción menor pero que se genera en los cambios de ángulo de carrera o frenos laterales.
➤ Flexión anterior: Es una acción que ocurre con menor frecuencia en los deportes.
El core es una especie de faja o corset que todas las personas llevamos puesto, que garantiza nuestra estabilidad y coordina todos los movimientos de nuestro cuerpo. Es nuestro centro de gravedad y de energía desde el que se inician y se sostienen todos los movimientos del cuerpo.
Beneficios de entrenar el core:
✔ Un suelo pélvico saludable:
El primero que deberíamos destacar es el efecto beneficioso que un core entrenado tiene sobre las disfunciones del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico forman parte de ese core y trabajan coordinadamente con él. Cuando falla ese trabajo coordinado es cuando se suelen producir disfunciones como por ejemplo la incontinencia de urgencia. Cuando se trabaja el músculo transverso del abdomen se está trabajando también el suelo pélvico y se está mejorando la coordinación entre estos dos elementos. Pero entrenar el core no significa trabajar solamente el músculo transverso, sino también el diafragma, tomar conciencia de su ritmo, su conexión con el suelo pélvico (el denominado diafragma pélvico en Yoga), practicar la respiración diafragmática, aprender a relajarlo para relajar al mismo tiempo los músculos del suelo pélvico. Porque la salud de cualquier músculo no se basa solamente en conseguir un grado adecuado de fuerza y tono, sino también una adecuada elasticidad y conseguir controlar tanto su contracción como su relajación.
✔ Mejor calidad en las relaciones sexuales:
Un suelo pélvico en forma, es decir, con una fuerza y elasticidad adecuadas y un trabajo coordinado con el resto de elementos del core, revertirá sin lugar a dudas en unas relaciones sexuales mucho más satisfactorias con ausencia de dolor, orgasmos más intensos, etc.
✔ Abdomen tonificado:
Para quienes además de los beneficios mencionados buscan estética, entrenar el core también te da ese beneficio.
✔ Mejora la postura:
El core es el responsable de controlar una postura adecuada en reposo y sobre todo en movimiento. Al mejorar la postura se reduce el riesgo de hernia discal y degeneración vertebral. Además, una correcta postura nos ayuda también a favorecer la respiración ya que se consigue una óptima apertura de las vías respiratorias reduciendo al mismo tiempo la posible y perjudicial hiperpresión que la cavidad abdominal pueda ejercer sobre el suelo pélvico.
✔ Mejora la estabilidad, el equilibrio y la coordinación:
El core ayuda a mantener la estabilidad de la columna vertebral y la pelvis y, por lo tanto, el equilibrio y coordinación cuando estamos realizando cualquier movimiento del cuerpo.
✔ Mejora la eficiencia y potencia deportiva:
Los músculos más grandes del cuerpo están unidos a la columna o la pelvis, con lo cual, fortalecer ese punto de unión, nuestro núcleo o core, repercutirá en movimientos mucho más eficientes. Al mismo tiempo, con un núcleo fuerte y estable la energía se genera y distribuye mucho más eficazmente.
✔ Disminuye el dolor de espalda y el riesgo de lesiones:
Un core débil puede derivar en dolor de espalda, dolor lumbar e incluso lesiones en las extremidades. Un core fuerte y estable mejora el equilibrio, la estabilidad, la estática corporal y absorbe los impactos de manera más eficaz con lo que disminuirán el efecto sobre nuestras huesos y articulaciones, disminuyendo los dolores y el riesgo de que se produzca una lesión.
Propuesta de ejercicios para fortalecer el core:
▶ El entrenamiento del core:
Esta musculatura actúa como una faja que además de proteger los órganos internos, ayuda a mantener como hemos dicho la columna recta, para que te hagas una mejor idea, es básicamente como un cinturón lumbar. Aunque esta musculatura trabaja con ejercicios tales como el peso muerto, cleans and jerk, sentadillas, remos, etc… también hay que darles cierta cantidad de trabajo de aislamiento extra para fortalecerlos, ya que de otra manera empezarán a aparecer las descompensaciones musculares y con ello los dolores y lesiones. Estas descompensaciones musculares suelen darse debido a una región abdominal extremadamente débil comparada con la región lumbar (en los ejercicios básicos la espalda baja trabaja como 3 veces más intensamente que los abdominales), y lo notaremos en un incremento de los dolores en la espalda baja, más calambres, se congestionará con más facilidad, etc…
Para los amantes de la fuerza, un core fuerte mejora la eficiencia neuronal y el rendimiento en los levantamientos base.
▶ ¿Cómo debe de ser este trabajo de fortalecimiento?
En primera medida, y como siempre decimos de menor a mayor y de fácil a difícil. Empezaremos mostrando ejercicios de core para principiantes, luego para quienes ya adquirieron cierto nivel de fortalecimiento y finalmente los mas específicos y complejos.
Gato: Ésta es una de las posiciones más sencillas para ayudar a activar la musculatura profunda al tiempo que se aprende la adecuada colocación para ejercicios mas avanzados como la plancha o las flexiones de brazos. En cuadripedia, alineando las rodilla con sus caderas, las manos debajo de los hombros. Exhale y contraiga los abdominales para redondear y flexionar la columna acercando la cabeza y el coxis. Inhale y empuje para separar el pecho y el coxis mientras arquea la columna. Se trabaja los músculos abdominales, los músculos de la espalada altura dorsal.
Superman o extensión lumbar: Acostado en colchoneta boca abajo, con los brazos extendidos las los lados de la cabeza y las piernas estiradas. Con la vista hacia abajo y la frente apoyada en la superficie, comenzamos el movimiento extendiendo piernas y brazos hacia arriba sin realizar movimientos bruscos o tirones, tanto como pueda la persona pero sin perder la postura.
No importa si despega un centímetro o cuatro, sino que los despegue y mantenga unos segundos. Se inspira cuando elevamos, y se espira cuando descendemos. Se trabaja las lumbares y de manera secundaria para elevar las piernas se contraen glúteos y para elevar el tronco se contraen los dorsales. Nunca la cabeza debe tirarse hacia atrás para arquear más el cuerpo durante el ejercicio, ésto puede causarnos una sobrecarga en las cervicales que después se traducirá en dolores de cuello y contracturas. Por eso, procura que la contracción la realice la zona lumbar.
Una alternativa a la realización del ejercicio es elevar las extremidades en X, es decir, elevar un brazo y la pierna contraria primero y después, alternamos con el otro brazo y la pierna del lado opuesto.
Una vez dominados los ejercicios anteriores y sin presencia de dolor, se puede continuar con los siguientes ejercicios:
Arriba derecha: Abdominales.
Manteniendo el torso elevado, flexiono alternadamente la rodilla llevando el pie hacia la cola. Se trabaja tanto la parte superior como inferior del recto abdominal.
Arriba izquierda: Plancha lateral abdominal con apoyo de rodillas y codo.
En posición isométrica, se mantiene la postura unos 30 segundos y luego se cambia de lado. Se trabaja los abdominales laterales como así también el recto abdominal, los abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio.
Medio derecha: Bird Dogs (perro pájaro).
En cuadrupedia, con la espalda plana; mirando hacia adelante, lentamente elevar brazo derecho y pierna izquierda y mantener la posición durante cinco a 10 segundos; Bajar lentamente. Repetir con brazo izquierdo y pierna derecha. Se trabaja abdomen, espalda baja, glúteos, isquiotibiales y hombros. Además, exige equilibrio y estabilidad, ya que la base del movimiento generará un grado de dificultad elevada.
Medio izquierda: Abdominales.
Acostado, piernas flexionadas, subo y bajo torso, mentón pegado al pecho. Se trabaja la parte superior del abdomen recto.
Abajo derecha: Abdominales.
Acostado, piernas flexionadas, subo y bajo torso, mentón pegado al pecho, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda, y luego codo izquierdo a rodilla derecha. Se trabajan los abdominales oblicuos y laterales. También puede hacerse con las rodillas elevadas.
Abajo izquierda: Plancha abdominal con apoyo de rodilla y codos.
En cuadrupedia, con los codos apoyados, mantengo una linea recta entre hombro-abdomen-glúteos-rodillas. Se trabaja mayoritariamente el abdomen recto y las lumbares.
Una vez dominados los ejercicios anteriores y sin presencia de dolor, se puede continuar con los siguientes ejercicios, ya mas complejos y con mayor requerimiento de fuerza:
Una vez dominados los ejercicios anteriores y sin presencia de dolor, existen ejercicios aún mas potentes para fortalecer el core, usados generalmente ya para deportistas de alto rendimiento.
Rueda abdominal
El perfil de activación que muestra la rueda abdominal es muy superior a nivel de musculatura del core que otros ejercicios. Por lo tanto puede resultar muy interesante para la mejora de la estabilización central y fortalecimiento de toda la musculatura del core (generar una buena armadura).
●Ejecución:
Arrodillarse sobre una colchoneta. Tomar la rueda abdominal con ambas manos extender la cadera, contraer abdomen y glúteos. Descender tratando de bajar la cadera al suelo mientras estiramos los brazos hacia el frente. Una vez alcanzado el punto más bajo, sostener por un segundo. Y luego retornar a la posición inicial. Si la variante con rodillas apoyadas resulta muy sencilla, pasar a la versión de pie.
●Técnica:
Mantener la espalda en posición neutral a lo largo de todo el movimiento. Limitar el recorrido a nuestra capacidad de elevar el brazo. Requiere de mucho control postural.
●Progresión:
- Planchas isométricas + dinámicas.
- Rueda abdominal de rodillas con recorrido limitado.
- Rueda abdominal de rodillas con recorrido completo.
- Rueda abdominal de pie con recorrido limitado.
- Rueda abdominal de pie con recorrido completo.
• Cadera en anteversión con los glúteos relajados.• Doblar los brazos.• No mantener la neutralidad del cuello.• Flexionar la cadera durante la recuperación.• Extender las muñecas.• Colocar disco en la zona lumbar.• Realizar movimientos rápidos.
Consideraciones finales y conclusiones:
Estos son algunos de los ejercicios que recomendamos para el trabajo específico de core. Hay más opciones, pero en principio se podría realizar un buen planteamiento con los ejercicios mencionados.
Como todo, la técnica es básica y antes de realizar muchos de estos ejercicios es muy importante tener una buena higiene postural y conocimiento corporal.
El trabajo del core es trascendental para la prevención de lesiones, a nivel general. La musculatura del núcleo trabaja para evitar el exceso de movimiento, y no para iniciarlo.
El core es un conector entre el tren superior y tren inferior. Hay que evitar flexiones y extensiones de tronco repetidas a lo largo del tiempo.
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