Evaluación del estado físico del cliente

1) Evaluación de la capacidad cardio-respiratoria:

Un test rápido y sencillo de realizar es el test de Burpee. 

Realizando este test podrás medir la resistencia cardiorrespiratoria, que se refiere a qué capacidad tiene el alumno en términos de resistencia circulatoria y respiratoria. Es decir, con este ejercicio vamos a poder saber cuánto en qué velocidad se eleva su FC y además podremos observar si se agita, si le falta el aire, si se pone colorado y/o si suda mucho. Todos esos parámetros hablan de la capacidad cardiorrespiratoria.

Por ejemplo, si la persona realiza dos burpees y ya esta agotado y/o su FC se elevó mucho y/o muy rápido, eso nos quiere decir que le falta mucho entrenamiento en términos de resistencia cardiorrespiratoria. De ahí sabré dosificar los ejercicios a posteriori. 

Ahora si la persona realiza 10 burpees sin problema, sin agitarse ni fatigarse, quiere decir que su capacidad cardiorrespiratoria es muy buena, por ende, la exigencia en su rutina será mas alta que la otra persona. 

Un termino medio sería si la persona realiza 5 burpees. 

☛ Es importante resaltar que estas orientaciones son estimativas, pero no fijas. Lo mas importantes es observar y escuchar al alumno y según lo que él/ella refiera, se realizará la futura dosificación. ☚

Ahora bien, no todos pueden realizar este test, por ejemplo los adultos mayores, personas con dificultades de locomoción, personas que declararon tener hipertensión, problemas cardíacos, problemas en las rodillas y/o tobillos, personas obesas o con mucho sobre peso, o simplemente personas que nunca hayan realizado actividad física. 

Entonces, para el caso de que nunca haya hecho actividad física, podemos realizar un burpee simplificado, sacando los pasos 3, 4 y 5, es decir, inicio parado, luego a cuclillas y de ahí salto. Para el resto de los casos mencionados, sencillamente se lo hace caminar o trotar según el caso. Primer un minuto seguido, se mide la FC y según los datos, se continúa o no. El análisis es el mismo, a mayor agitación, cansancio, falta de aire, FC alta y con rápido ascenso, piel colorada etc. a mas de estos síntomas, menos entrenada esta la persona. 

TÉCNICA DE LOS BURPEES 

✓ Se trata de uno de los movimientos ‘con peso corporal‘ más completos que podemos encontrar.

✓ Con ellos, se trabaja la parte cardiovascular, fuerza y resistencia muscular, todo al mismo tiempo. 

1) Mantener el core en tensión: 

El burpee es un ejercicio en el que básicamente se realiza la siguiente secuencia de movimientos: 

De pie – Sentadilla – Plancha – Flexión – Flexión – Sentadilla – De pie – Salto con palmada. 

La secuencia de bajada debe realizarse como si de un peso muerto se tratase en la que nuestros brazos mantienen sujeta una barra virtual. Los brazos van cercanos al cuerpo y van tomando la forma de flexión, para justo después de lanzar los pies hacia atrás, apoyar las manos y realizar la flexión hasta que pecho y cadera toquen el suelo. Todo este movimiento debe realizarse con el core contraído. 

En la fase de subida, cuando los pies son lanzados hacia adelante, también es importante seguir manteniendo la tensión en el core.

La eficiencia en el movimiento se consigue realizándolo de forma relajada, con los brazos siguiendo al cuerpo como decíamos, imitando un peso muerto hasta que se toca el suelo. 

2) Previo al salto: 

Recuerda, la fuerza del movimiento debe partir desde la cadera, no desde las piernas, así que concentra el movimiento sobre ésta en lugar de pensar en llevar las rodillas hacia el pecho. Dedos de los pies hacia adelante 

La posición hacia la que apunten los dedos de los pies una vez se ha realizado el movimiento de despegue del suelo y llegada hasta posición de sentadilla es importante para poder realizar el movimiento posterior, el movimiento de ascenso, salto y palmada. Los dedos de los pies justo antes de realizar el salto, deben estar apuntando hacia adelante o ligeramente hacia el exterior. 

La correcta posición de los dedos del pie alinea por si mismo la posición de las rodillas, que quedan preparadas correctamente para la realizar la fase de ascenso y posterior salto. 

No importa tanto la anchura a la que coloques los pies como que los dedos de los mismos estén apuntando hacia adelante. 

3) El salto: 

El salto en un burpee puede ser realizado de forma muy pronunciada y con una gran palmada por encima de la cabeza o simplemente con un pequeño salto en el que ambos pies son despegados del suelo y se realiza una pequeña palmada. Evidentemente, si estamos realizando una serie grande de burpees, la altura y la energía que dediquemos al salto marcará enormemente el gasto energético total consumido en el movimiento. 

El movimiento de los brazos debe fluir de forma relajada, situados en todo momento cerca del cuerpo, hasta dar la palmada para justo después comenzar la fase de bajada imitando un peso muerto. 

4) Respiración en un burpee: 

Al tratarse de un ejercicio en el que se trabaja bastante el aspecto cardiovascular, es muy importante mantener una respiración controlada. Para ello, una buena forma de hacerlo puede ser inspirar cuando los músculos se encuentran contraídos y expirar en los momentos en los que están más relajados. 

Para ilustrarlo: 

• Posición 1: Inspira antes de realizar la plancha de bajada 

• Posición 2: Expira una vez extendido en el suelo 

• Posición 3: Inspira al comenzar la fase de subida hasta adquirir la posición de hollow 

• Posición 4: Mantener respiración 

• Posición 5: Expirar 

En cuanto si a respirar por la nariz o por la boca, parece haber cierto debate al respecto, así que nuestra recomendación es que cada cual adapte la respiración a la manera en la que se encuentre más cómodo. 

Como cualquier otro movimiento, la ejecución de los burpees puede mejorarse con su práctica, tanto el aspecto técnico como la capacidad de realizarlos con más facilidad. De todas formas, tu coach seguro que se encarga de que no sea por falta de práctica el que no le pilles el truco a los burpees.

 

2) Evaluación de la flexibilidad:

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR 

La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la vejez. 

Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades con un entrenamiento adecuado a la persona. 

¿Cómo evaluar la flexibilidad?

• De la zona lumbar e isquiotibiales:

Si el cliente ya nos avisa que tiene poca flexibilidad (se siente “duro” ) o es un adulto mayor, le pedimos que se siente en un banco alto, con una pierna extendida a lo largo del banco, y la otra pierna apoyado en el suelo (como se ve en la primer imagen). El cliente deberá llegar lo más lejos posible con los dedos de las manos en dirección al pie de la pierna extendida sobre el banco. El mismo ejercicio se puede hacer en muchas posiciones, que se ven a continuación en las imágenes:

Dependiendo a cuan lejos llegue, sabremos su nivel de flexibilidad y en qué intensidad trabajarla.

También podemos hacer que se siente en una silla e incline el torso hacia el pico y ver si llega con sus manos a tocar el suelo; o puede hacerlo parado e inclinar el tronco e intentar tocarse los pies con las manos (puede ser con ambas piernas o con una pierna sola, como muestra la imagen de arriba. 

• De los cuádriceps:

Si el cliente ya nos avisa que tiene poca flexibilidad (se siente “duro” ) o es un adulto mayor, le pedimos que se apoye contra una pared (mirando la pared) y que intente tomarse el tobillo derecho con la mano derecha. Algunos pueden y otros no. Ese ya es un parámetro. Para los que no pueden, una opción es colocar una silla por detrás de la persona que, en la misma posición, apoyen el empeine del pie en la silla. Para los que sí pueden tomarse el tobillo con la mano, el siguiente paso es preguntarles si sienten que les esta tirando el cuádriceps, y si no lo sienten pueden probar con las variantes que se presentan a continuación en las imágenes: 

• De los hombros: 

Por la espalda, tratar de tocarse los dedos de las manos. A continuación se ven dos imágenes, en una el cliente llega, en la otra no, entonces el damos una banda elástica o un bastón para poder ver hasta donde puede llevar las manos por detrás de la nuca y espalda. 

Estas son diferentes variantes de observar qué movimientos de flexibilidad puede hacer el alumno y con qué rango. Siempre hay que darle opciones adaptadas a sus posibilidades.

3) Evaluación de la resistencia/fuerza muscular:

✓ La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para ejercer una fuerza repetidamente durante un período determinado. 

✓ La fuerza es la capacidad física que permite vencer o soportar una carga con un esfuerzo determinado. 

Para todos los ejercicios de evaluación, y en general en las clases, se aconseja observar a la persona, indagar sobre sus entrenamientos anteriores, qué pesos usaba, y finalmente iniciar con un peso bajo, acorde al relato y la contextura. Se le irá preguntando como lo siente y en función a su respuesta y a la observación que ustedes deben hacer, se va aumentando o bajando. 

Observar: Gestos (que indiquen que le cuesta), sudoración, coloración, expresiones de fatiga, rapidez/lentitud de realización, dificultad/habilidad de realización.

• Abdominales: 

El objetivo del test de fuerza de abdominales es medir la capacidad de contracción de la musculatura abdominal (abdominales rectos y oblicuos). 

Ejecución del test de fuerza de abdominales:

Tendido supino, pies y rodillas juntas, con un ángulo de flexión de 90º. Manos en la nuca, dedos entrelazados detrás de la Cabeza. Elevar el tronco hasta tocar con el codo la parte externa de la rodilla contraria y volver a la colchoneta. Repetir alternando a derecha e izquierda.

• Lumbares:

Ejecución del test de fuerza de lumbares: 

Opción 1) acostado boca abajo en el suelo, manos extendidas hacia adelante, o manos en la nuca, elevar (despegar) el tronco del suelo. Repetir mientras no haya dolor lumbar. 

Opción 2) igual que la opción 1, pero despegando también las piernas. 

Opción 3) lo mismo, pero alternando brazo derecho con pierna derecha, y viceversa

• Fuerza del cuerpo en general:

Existen muchas maneras de “medir” la capacidad del alumno ya sea para hacer fuerza para manipular un elemento determinado o su propio peso, y sea para resistir con ese peso durante un período de tiempo determinado. 

A continuación se observan diferentes ejercicios para medir tanto uno como otro:

4) Evaluación de la Capacidad Neuromotora:

Abarca el equilibrio, la agilidad y la coordinación. 

A continuación se muestran diferentes ejercicios para evaluar en condiciones esta el alumno respecto de este punto: 

5) IMPORTANTE: OBSERVACIÓN DE SÍNTOMAS

Si durante la evaluación física, la clase de adaptación o el entrenamiento físico, se observan algunos de los siguientes síntomas se debe realizar una consulta al médico de inmediato: 

✘ Taquicardias 

✘ Molestias en articulaciones (rodillas, codos, etc.) 

✘ Presión muy baja o alta 

✘ Mareos o vértigo

✘ Sudoración extrema o fría

✘ Falta de coordinación 

✘ Dificultades respiratorias (disnea) 

✘ Dolores o presiones intensas en el pecho o las extremidades inferiores. 

✘ Anormalidad en el pulso cardiaco.

✘ Palidez en la cara, arritmias, mareos o palpitaciones durante o después de la act. física. 

✘ Náuseas y vómitos durante o después de la actividad física.

En síntesis, a la hora de iniciar una actividad física con un alumno, hay que hacerlo de manera moderada para ir evaluando su respuesta. Para ello es conveniente tomar el pulso cardíaco antes de la actividad, durante y después, para comparar e inferir su capacidad de recuperación. Hay que observar si se agita, si se pone colorado, si esta hidratado (si tiene boca seca o mucha sed, no lo esta), si esta cansado, etc. En base estas observaciones mas los datos fisiológicos expuestos, se armará progresivamente el entrenamiento definitivo. 

La pregunta que nos tenemos que hacer para analizar cada ejercicio es ¿Qué es lo que más necesito para realizar bien el ejercicio? ¿fuerza? ¿equilibrio? ¿coordinación? 'resistencia cardiovascular? ¿flexibilidad? En todos los ejercicios siempre habrá un poco de todo, pero para responder esta consigna, tienen que basarse en lo que más se necesita para realizarlo.