Importancia y objetivos de la vuelta a la calma y la elongación

1) Vuelta a la calma:

Una vez completada la fase de entrenamiento se debe volver a la calma lentamente. 

Los fisiólogos han demostrado que detener bruscamente el ejercicio puede causar una baja repentina de la presión sanguínea, lo cual sobrecarga potencialmente el corazón. 

Se puede aliviar esta sobrecarga realizando los ejercicios más lentamente entre 5 a 15 minutos hasta que la frecuencia cardiaca y respiratoria vuelva a la normalidad. Terminando de este modo la sesión de entrenamiento, hace que la sangre siga fluyendo a través de los músculos en acción, estabiliza la presión sanguínea y permite que el ritmo cardíaco descienda de una forma lenta. 

2) Definición de elongación:

Se entiende por elongación a la actividad mediante la cual una persona estira y relaja los diferentes músculos de su cuerpo a fin de permitirles descansar después de la actividad física realizada, y que ninguno de los músculos utilizados quede en permanente estado de tensión. 

Siempre se recomienda realizar una elongación adecuada de aquellos músculos que hayan sido utilizados en el ejercicio. 

La elongación puede ser en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento). 

Se hace de menor a mayor intensidad, en un sólo movimiento con suave desplazamiento, y manteniendo la posición. Por lo general se centra en piernas y brazos, estirando y contrayendo los músculos que forman estos miembros.

En casos más específicos también se puede agregar elongación sobre áreas como los tobillos, la cintura, los hombros y el cuello ya que estas secciones siempre son requeridas y su falta de trabajo puede generar molestias muy recurrentes y desfavorables para continuar con el ejercicio.

3) Beneficios de la elongación: 

▶ Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. 

▶ Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles. 

▶ Aumentar la posibilidad de movimiento. 

▶ Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un músculo preparado resiste la tensión mejor que uno que no se ha preparado previamente). 

▶ Mejorar y agilizar la circulación. 

▶ Se reducen los índices de lesiones 

▶ Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad articular y permite una gama más variada de gestos motores. 

▶ Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la recuperación en la fase de relajación y por una menor resistencia interna.

4) Recomendaciones para un buen estiramiento: 

- Estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta. 

- No se hacen "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría producir una contracción y estiramiento simultáneo, esto puede provocar lesiones músculo-tendinosas. 

- Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando tensiones en distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando según "nos diga el cuerpo". 

- Estiramientos de 10 o 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado. 

En síntesis:

    La vuelta a la calma:

Objetivos:

▸Que la frecuencia cardiaca y respiratoria vuelva a la normalidad. 

▸Estabilizar la presión sanguínea y permitir que el ritmo cardíaco descienda de una forma lenta. 

▸Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. 

▸Aumentar la posibilidad de movimiento. 

▸Prevenir lesiones y daños, como la tirantez muscular. 

▸Mejorar y agilizar la circulación. 

▸Mejorar la utilización de la energía facilitando la recuperación en la fase de relajación

Tipos de elongación:

- Activo: Lo realiza uno mismo. 

- Pasivo: Con ayuda de otra persona o elemento.

Características:

• Duración: entre 10 – 15 minutos. 

• De menor a mayor intensidad, en un sólo movimiento, manteniendo la posición, de manera consciente.

• No se hacen "rebotes" ni movimientos bruscos. 

• Adaptado al deporte o actividad realizada 

• Individual o por parejas.

• Se puede utilizar material 

• Se puede repetir cada ejercicio hasta 3 veces manteniendo unos 20-30 segundos