Abdomen

 2.3) Abdomen

▶ Los músculos del abdomen juegan un rol esencial en el adecuado soporte de la columna vertebral, por lo tanto, su ejercitación protege de los dolores de espalda al facilitar la correcta postura. Con sólo contraer los abdominales mientras estamos sentados, estamos facilitando la alineación de la columna, lo cual reduce el riesgo de sufrir malestares o dolencias posturales tras una larga jornada laboral. 

Por otro lado, ejercitar los abdominales mantiene en la posición correcta los órganos internos, por lo que favorece el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Con el tiempo se debilitan los tejidos del cuerpo en general y de la pared abdominal, pudiendo ocasionar severos problemas de salud por falta de un soporte adecuado para los órganos.

Un abdomen bien tonificado ayuda a que el cuerpo tenga mayor estabilidad, permitiéndote mover en cualquier dirección, incluso en el terreno más accidentado, o incluso permanecer en un lugar sin perder el equilibrio. Teniendo esto en consideración, no existe ninguna duda que si consigues tener un abdomen más fuerte disminuirás el riesgo de caerte.

Ejercicios:

✔ Elevación de piernas: 

1. Acostado en el suelo con las piernas estiradas, levanta las piernas sin flexionar las rodillas hasta que estas estén en posición vertical. Vuelve a la posición inicial sin dejar caer las piernas y sin que estas toquen el suelo. Puedes hacer la variante de alternar las piernas para subir y bajar. 
2. Ponte baca arriba con las piernas flexionadas. 
3. Apoya los pies en un banco o pelota, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea posible.

Consejos: focaliza la fuerza en los abdominales; que ellos los que levantan el torso; la espalda sube vertebra por vertebra y el mentón hacia el pecho; lo mismo para descender; se debe mantener siempre contraído el abdomen para poder trabajar bien sus músculos. 

Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados en relación con el muslo. Tus brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Mantente apoyada atrás sin retirar la espalda. Trata de acercar los dedos a las rodillas o tobillos, balanceándote de izquierda a derecha, primero un lado y luego el otro. 

✔ Otra variante de abdominales: 

Acostado boca arriba, con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo. Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Mantén los miembros inferiores en la posición inicial. Consejos: en este caso, tendrás que trabajar tanto con los abdominales inferiores, llevando las rodillas al pecho, como con los superiores, volviendo a la posición inicial. Para variar el ejercicio, puedes cruzar las piernas, trabajando así también los músculos oblicuos del abdomen; también puedes hacerlo alternando las piernas, llevando codos a cada rodilla.

✔ Abdominales Oblicuos:

 

Consejo: mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantener fácilmente la postura correcta. Cuidado con la pelota si lo utilizas por primera vez: primero aprende a sentarte y luego a acostarte sobre él para no caerte por error. 

Consejos para trabajar correctamente el abdomen:

• Respirar adecuadamente inspirando antes de contraer el abdomen y espirar durante la contracción misma, por ejemplo, en la elevación de tronco en suelo, inspiramos mientras el torso está abajo y espiramos durante la contracción, cuando el tronco se eleva hacia arriba.

Nunca debemos tirar del cuello al hacer abdominales, y para garantizar ello, es importante que en ejercicios abdominales haya un espacio siempre entre la barbilla y el pecho del tamaño de un puño de la mano. Así, no tensionamos el cuello sino que el trabajo lo realizan los músculos del abdomen. 

• A diferencia de otros ejercicios, en el caso de los abdominales, la espalda debe estar redondeada para poder solicitar los músculos requeridos y no sobrecargar la columna vertebral. La espalda no debe arquearse acentuando la curva lumbar, sino que por el contrario, debe redondearse para concentrar el trabajo en el abdomen.

Para una mejor postura al trabajar abdomen, las manos colocadas detrás de la cabeza deben situarse separadas, en la nuca y hacia los lados de la misma, de manera de no poder tirar de la cabeza al realizar una elevación de tronco. Otra opción es poner las manos cruzadas sobre el pecho.

• Los codos no deben dirigirse hacia adelante cuando colocamos las manos detrás de la cabeza, sino que deben estar hacia los lados y separados, esto ayudará a no hacer fuerza con la cabeza y cuello al realizar abdominales. 
• El abdomen se trabaja sin impulso, lentamente y sin balanceo, para solicitar específicamente la contracción abdominal y no movilizarnos con ayuda de todo el cuerpo. 

Descansar los músculos abdominales y estirar posterior al trabajo para una mejor recuperación y mayores resultados.