Entrenamiento localizado para tren superior: Biceps, triceps, hombros, espinales, trapecio, dorsales, pecho

1.1) BICEPS

➤ El músculo bíceps braquial se encuentra en el brazo, cubriendo los músculos braquial anterior y coracobraquial. En su sector superior presenta una porción larga (que desciende por el húmero) y una porción corta (originada por un tendón que comparte con el músculo coracobraquial).

Los movimientos que realiza el bíceps y los que tenemos que tomar en cuenta para entrenarlo son: 

    ✓ flexión de codo, supinación de antebrazo, rotación de hombro. 

El braquial anterior tiene una función similar al bíceps, centrándose sobre todo en la flexión de codo, por lo que los entrenamientos para bíceps también desarrollan este músculo. 

El coracobraquial se encarga de hacer movimientos potentes y rápidos, se centra en los movimientos del brazo y del hombro, se relaciona con el equilibrio del brazo y tiene la capacidad de retomar la correcta posición anatómica.

Curl de bíceps:

En esencia, para hacer un curl de bíceps tenemos que agarrar con la mano un objeto que tenga cierto peso o presente alguna resistencia y flexionar el codo. El movimiento inicia con la mano abajo, comúnmente con la palma de la misma mirando al frente. Luego, al contraer el bíceps, se dobla el brazo a la altura del codo de modo que el antebrazo sube y la mano queda enfrente del hombro. El ejercicio se puede realizar con ambas manos al mismo tiempo o con una a la vez. 

Diferencias entre barra recta y barra Z:

La barra recta, también llamada sencillamente barra, es cilíndrica y, como lo dice su nombre, recta. En cada orilla posee dos varillas adjuntas que también son cilíndricas y rectas. En esta zona se colocan los platos de peso para aumentar la resistencia. La barra recta es utilizada por todos en los gimnasios, pero para los principiantes es la preferida. 

Existen diferentes tamaños con respecto a la barra recta: las normales a las que se le puede aumentar peso, las que son semi olímpicas y por último las olímpicas que pesan unos 20 kilos. Esto es importante para determinar cuánto peso estás levantando realmente de manera que calcules cuánto necesitas añadir a las barras para tener un entrenamiento efectivo. Al no tener pliegues, la barra recta puede ser tomada en cualquier posición. La barra recta es comúnmente usada para ejercicios que trabajan los grupos musculares más grandes como pecho. 

La barra Z o curva es más pequeña y tiene forma de "W". Al igual que la anterior, posee varillas rectas en cada orilla donde se colocan los discos de peso para aumentar la resistencia. Una barra curva pesa alrededor de 25 libras (aprox. 11 kg). Esto es importante para determinar cuánto peso estás levantando realmente de manera que calcules cuánto necesitas añadir a las barras para tener un entrenamiento efectivo. En las barras Z se produce un ángulo cuando giran las muñecas. Se puede usar un agarre invertido "natural" con las muñecas en ligera supinación o un agarre invertido con las muñecas en pronación ligera hacia adentro. 

Barra Romana:

La romana nos permite tener un agarre neutro y más cómodo para poder realizar diferentes ejercicios. Su peculiar forma es una de las más llamativas por los deportistas. También es usada para trabajar los bíceps, tríceps y hombros. 

Diferencias en el ejercicio de curl de biceps con barra recta o barra Z: 

La W es una de las preferidas por todos aquellos que ya llevan tiempo entrenando y que quieren trabajar más áreas del músculo dándoles un bombeo distinto. La W es muy utilizada para trabajar los bíceps y tríceps La barra curva es comúnmente usada para ejercicios que trabajan los grupos musculares más pequeños, cómo bíceps y tríceps. El uso de un agarre cerrado en la barra Z trabaja las partes exteriores de los bíceps más.  

La barra Z a menudo se prefiere para primeros levantamientos debido a que la forma del agarre de la barra lleva algo menos de tensión en tus muñecas. Cuando subes la barra hacia arriba, no te inclines hacia atrás. Esta es una forma de hacer trampa. Mantén tu cuerpo fijo y utiliza tu bíceps para mover el peso. Con barra Z se trabaja más la cabeza larga y además las muñecas sufren menos por el tipo de agarre. 

No debes permitir que tus codos se muevan al mover el peso hacia arriba, para obtener una buena técnica. Y, por último, es necesario controlar el peso a lo largo del set. Esto significa no dejar caer rápidamente! Con barra recta y agarre ancho, se trabaja la cara interna (cabeza corta) del bíceps en cambio con agarre estrecho, se trabaja mas la cabeza larga o cara externa. 

Por ejemplo cuando realizamos un curl de martillo para bíceps solemos trabajarlo con mancuernas, pero este ejercicio también puede hacerse con la romana. Además la romana nos da un mejor agarre para evitar posibles lesiones en las muñecas o hacer movimientos bruscos. 

Tipos de agarre:

En términos de atractivo estético, la cabeza larga es lo que forma la "joroba" o pico del bíceps, mientras que la cabeza corta es la que forma la mayor parte del grosor y la anchura del bíceps. Tanto las cabeza larga como la corta necesitan ser desarrolladas si quieres lograr unos brazos armoniosos. 

• Agarre estrecho: 

La utilización de un agarre estrecho en el curl con manos juntas, se traduce en un aumento de la actividad muscular en la cabeza larga del bíceps. Esto ayudará a aumentar la “el pico” de tus bíceps. Eso sí, si usas una barra recta, un agarre estrecho puede poner más tensión en las muñecas y los codos respecto a un agarre normal (aquel que emula el ancho de los hombros), así que comienza con un peso liviano y aplicando siempre la técnica correcta en todo el ejercicio. Si están utilizando una barra EZ, el agarre estrecho permitirá llevar cómodamente tus manos hacia el interior debido al diseño del equipo, lo que puede ayudar a aliviar la tensión sobre las muñecas y codos.

• Agarre ancho:

Se realiza un agarre en supinación con una barra EZ colocando las manos sobre la curva externa. Para una barra recta, el objetivo es tomar la barra más allá del ancho de los hombros. En el agarre ancho el movimiento solicita mucho más a la parte interior de los bíceps; zona muscular conocida como la cabeza corta del bíceps. Esto añadirá más volumen a la circunferencia lateral y engrosará la parte superior del brazo. Y es la forma de complementar el ejercicio anterior. Pero cuidado que utilizar un agarre ancho en el curl con barra, también puede ejercer algo de presión extra sobre sus codos, hombros y muñecas. 

• Agarre estándar: 

Este clásico ejercicios de bíceps, consiste en levantar la barra con un agarre en donde las manos estén en una posición igual al ancho de hombros. Así que, si estás buscando entrenar tanto la cabeza larga como la cabeza corta del bíceps pero sin hacer énfasis sobre alguna en particular, la mejor opción es el Curl de bíceps con agarre estándar. Esta posición es más fácil de realizar en una barra recta que en una barra EZ, ya que la barra EZ solamente nos permite colocar cómodamente las manos, ya sea en una posición estrecha o ancha. 

• Agarre inverso o pronación:

Esta variación centrará el esfuerzo en los antebrazos. El curl invertido tiene como objetivo el músculo supinador, un músculo importante en el antebrazo. En este caso es muy importante sostener firmemente la barra a través de todo el movimiento. El curl inverso es un buen ejercicio para generar fuerza de agarre, y generalmente es más difícil que el curl en supinación, por lo que no te sorprendas si tiene que utilizar cargas más livianas. 

• Agarre tipo martillo o neutral:

El ejercicio donde se entrenan los bíceps con un agarre neutral se conoce comúnmente como "Curl tipo Martillo", y sólo es posible realizarlo con mancuernas o con una barra para tríceps. El Curl tipo Martillo actúa sobre las cabezas de los bíceps y además sobre el supinador largo y el braquial anterior (un pequeño músculo en la parte superior del brazo profundo). Esto significa que estarás desarrollando tanto el antebrazo como los bíceps. Este ejercicio también ponen menos tensión en la muñeca que los curl de bíceps tradicionales o curl inversos, por lo que es una opción inteligente si estás buscando evitar una sobretensión en esa zona. 

Errores al hacer bíceps

1. Mover demasiado peso: El más típico de todos los errores es intentar mover demasiado peso al hacer bíceps, lo cual acabará seguramente en lesión. Esto ocurre porque al igual que el press banca, el curl de bíceps es todo un referente de hombría como hemos visto al principio del artículo. Mover mucho peso en este ejercicio nos lleva al error número 
2. Mala ejecución: Obviamente, si nos cargamos mucho peso no podremos hacer bien el ejercicio y tiraremos más de lumbar que de bíceps, lo cual acabará seguramente en lesión lumbar y desgarro de los bíceps. Es mejor mover menos peso y hacer bien el ejercicio estimulando las fibras correctas y cuidando la postura y ejecución.
3. No flexionar las rodillas: Este es un truquito de la vieja escuela que solo sabemos los que llevamos más tiempo entrenando entre hierros. Flexionar ligeramente las rodillas al hacer un curl de bíceps de pie, desviará la tensión de la zona lumbar a las piernas y evitará la típica sobrecarga lumbar que tantos problemas ocasiona en el fitness.
4. Utilizar solo la barra recta: Otro de los más comunes por desgracia, y es que hay que variar los agarres y los tipos de ejercicios para añadir variedad a la rutina para sorprender a los músculos y que estos no se acomoden. Utiliza barras, mancuernas, poleas, máquinas, gomas, etc.

1.2) TRICEPS

➤ Con el paso de los años aumenta la flacidez tanto muscular como cutánea y en el caso de las mujeres, se acentúa aún más debido a la genética. Por este motivo, es importante realizar trabajos de fuerza localizada. Esto evita la flacidez y permite mantener el nivel de fuerza/resistencia del músculo. Por su acción, trabajo y apariencia es tan importante como la de su músculo antagonista. Por eso, antes de mostrar los ejercicios para fortalecer tríceps, hablemos sobre la anatomía del mismo.

• El tríceps braquial: Esta situado en la región posterior del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: cabeza larga o vasto largo, vasto interno o cabeza medial, vasto externo o cabeza lateral. 

✓ Es uno de los músculos de mayor tamaño del brazo.

✓ Se ubica en la parte posterior del brazo.

✓ Es un músculo extensor, lo que significa que su trabajo va de la mano con la gravedad. 

✓ Al extender el codo y alejarse el antebrazo del brazo todas las cabezas del tríceps entran en acción. No obstante, cada una efectúa acciones particulares. Para que el entrenamiento del tríceps sea completo debemos estimular todos sus cuerpos musculares.

Tips sobre la técnica:

• Los tríceps pueden entrenarse fácilmente porque en general son solicitados en otros ejercicios, por ejemplo de pecho u hombros. Piensa en estos ejercicios como un modo de calentar el músculo y dejarlo listo para el esfuerzo posterior con algunos ejercicios específicos de aislamiento para tríceps. Es decir, se suele recomendar entrenar tríceps después de hacer pecho u hombros. Eso sí, no mezcles con el día de bíceps, coloca un día de descanso en el medio, o bien una sesión de entrenamiento para otra zona muscular como ser las piernas. 
• Para todas las repeticiones de cada serie, asegúrate de realizar una poderosa contracción del tríceps al final del movimiento, de lo contrario el beneficio del ejercicio será sólo parcial. 
• Siempre mantén bajo control la carga durante la fase excéntrica o negativa de la repetición (cuando bajamos la carga) con el fin de estimular el desarrollo muscular al máximo. 
• Si buscas desarrollar al máximo tus tríceps, el descanso entre series debe ser corto. Si entrenan con alguien, por ejemplo, tu descanso debería durar el tiempo que le toma a tu pareja hacer una serie. En general, 60 o 45 segundos es un tiempo adecuado para un trabajo de aislamiento muscular; en cambio para los ejercicios compuestos, aquellos que requieren más energía, el tiempo de recuperación puede rondar los 90 segundos. 
• Realiza los ejercicios de tríceps en el rango completo de movimiento. 
• Hay que entrenar la cabeza medial ayuda a estabilizar la articulación del codo. En cualquier ejercicio que involucre un agarre inverso, automáticamente se solicita la cabeza medial. Así que cuando hagas algún pressdown, prueba un par de series con las palmas hacia arriba para lograr una sensación diferente y un enfoque equilibrado. 
• En el agarre, no acercar extremadamente las manos entre sí. Además de perder estabilidad para equilibrar la barra, sobre todo cuando se trata de altas cargas, un agarre muy cerca puede causar un exceso de tensión sobre el tendón o contusiones óseas en las muñecas, incluso sobre los codos. Utilizar el agarre justo correcto, a la anchura de los hombros para que sus manos estén a unos 20-25 cm de distancia. 
• Si tienes problemas para mantener la técnica del ejercicio, podes mirarte en el espejo del gimnasio. Así te darás cuenta cuando avanzas a través de todo el movimiento hasta llegar a la extensión completa, y si el ejercicio lo estás realizando correctamente. La contracción total del tríceps hará que veas el músculo asemejándose a la forma de una herradura. Esta es la mejor manera de hacer que intervengan todas las fibras musculares. 
• Muchas personas se centran demasiado en las posiciones de la mano y de la muñeca cuando entrenan sus tríceps. Si bien las posiciones de la mano y de la muñeca son importantes, es la posición de los codos, en relación al cuerpo, lo que impulsa los patrones de movimiento y te permite mantener una técnica correcta. En la mayoría de los ejercicios tríceps, debes ser consciente de bloquear el codo, y usar este como pivote entre flexión y contracción. Los codos deben estar pegados al cuerpo, de lo contrario, otros músculos se vuelven más activos en detrimento de los tríceps, por lo tanto el ejercicio no tendrá el efecto deseado. 
• Asegúrate de entrenar los tríceps no más de dos veces por semana (incluso una vez está bien en la mayoría de los casos). Trata de no hacer más de 4 ejercicios de 3-4 series cada uno. Recuerda que seguirás solicitando el tríceps en ejercicios compuestos para pecho o espalda por ejemplo. Sobreestimular este musculo, sin brindarle el tiempo de recuperación adecuado, puede generar una molesta disminución del rendimiento. 
• Si te mantienes levantando siempre la misma cantidad de peso cada semana, o no incorporas ninguna técnica de musculación nueva a tu rutina, no estarás recibiendo los beneficios que necesitas para un máximo desarrollo. Y esto aplica a todos los músculos. 

Extensión vertical de Tríceps:

Puedes hacerla de pie o sentado, con ambas manos o una a la vez. La idea es que, sosteniendo una mancuerna por encima y detrás de la cabeza, lleves el peso de arriba hacia abajo como resultado de extender el antebrazo.

Otra técnica: parado con las manos justo bajo los hombros y, con los codos pegados al cuerpo. Extiende los brazos hacia atrás, formando una línea diagonal entre el hombro el codo y la mano; no estirar completamente los brazos (deja una pequeña flexión de codo).

Extensiones de Tríceps Inclinado:

Ya sea de pie o sentado, inclínate hacia adelante y con ambas manos o alternando de brazo, haz extensión de codos con mancuerna. Si lo haces con una mano a la vez puedes colocar tu otra mano sobre el muslo del mismo lado, de esta forma tendrás soporte y una mejor ejecución de la técnica. Para hacer este ejercicio para tríceps procura que el codo forme un ángulo de 90° y que la palma de la mano apunte hacia el cuerpo. Al elevar la mancuerna, el brazo y el antebrazo quedan paralelos al suelo. 

Press francés:

Recostado de espalda en un banco plano y sujetando una barra. Los brazos deben ir perpendiculares al suelo y por encima del pecho. Los antebrazos comienzan en línea paralela con el suelo y al extenderlos quedan en línea vertical.

Dippings entre bancos (fondos):

Dale la espalda a un banco y encima del mismo apoya las palmas de las manos distanciadas a un poco más del ancho de los hombros. Los dedos de las manos mirarán a nuestro cuerpo. Apoya los pies en el banco de enfrente. El tronco suspendido, rodillas flexionadas y pies separados a nivel de la cadera. Flexiona los codos y toma aire. El cuerpo descenderá hasta que los brazos formen un ángulo de 90°. El cuerpo se mantendrá quieto, el movimiento lo realiza la flexión de codos

Vuelve a la posición inicial pero no extiendas por completo los codos. De esta manera mantienes la contracción muscular. Exhala al final del movimiento. Mantén durante todo el ejercicio los codos cerca del torso. 

Una versión más sencilla de este ejercicio es apoyar los pies en el suelo y no en otro banco. Una versión más difícil es apoyar los pies en una superficie inestable. 

Extensiones de tríceps con polea:

Puedes hacer ejercicios para tríceps usando la polea alta en vez de mancuernas o barra. Estos ejercicios consisten en vencer el peso de la polea al contraer este músculo y extender el codo. Lo puedes hacer con diferentes agarres para trabajar diferentes partes. 

• El agarre prono trabaja todo el tríceps y el ancóneo. 

• El agarre supino trabaja la cabeza interna del tríceps. 

• El agarre alterno con una mano para un trabajo más concentrado.

1.3) HOMBROS

➤ Los músculos del hombro constituyen un intrincado sistema de fibras musculares superpuestas y entrecruzadas que se extienden desde la escápula, clavícula y costillas hasta el húmero, desde todas direcciones. Esta configuración tan compleja se debe a que el hombro es la articulación con mayor rango de movimientos de todo el organismo. 

Músculos y funciones: 

✔ Deltoides: El más grande, fuerte y superficial (le da forma redondeada) del hombro. Es considerado el motor del hombro gracias a su fuerza y su función de levantar el brazo. Esta formado por tres áreas: deltoides frontal, deltoides lateral o medial, y deltoides posterior 

El grupo de músculos del manguito rotador son: 

1. Músculo Supra – espinoso (Función: elevar el brazo). 

2. Músculo Infra – espinoso (Función: rotar el brazo hacia afuera). 

3. Músculo Redondo Menor (Función: rotar el brazo hacia afuera). 

4. Músculo Sub – Escapular (Función: rotar el brazo hacia adentro). 

Tips para entrenar Hombros:

• Si lo que quieres es desarrollar los hombros en tamaño, la manera correcta de entrenar y favorecer el crecimiento y desarrollo de tus hombros, es mezclando un poco las distintas variantes de ejercicios y cargas, pero sin perder de vista el entrenar en el intervalo de Hipertrofia muscular. 
• Es muy importante entrenar los hombros en diferentes ángulos con el fin de desarrollar las diferentes porciones de los deltoides. Por ejemplo, Entrenar la porción posterior de los deltoides es algo más que necesario, ya que esto aumentará la estabilización de la escápula y reducirá el riesgo de lesión muscular. 
• El trapecio es el músculo que conecta el cuello con la parte superior de los hombros. Por ende, un trapecio más grueso permite generar hombros visualmente más anchos. Además, es importante tener un buen equilibrio entre el deltoides y el trapecio, el no hacerlo hará que quede el cuerpo desarmonizado, y estéticamente no es la mejor opción al menos para los practicantes de culturismo.
• Al armar tu rutina intenta evitar entrenar los hombros un día antes o un día después de los pectorales; de hacerlo, los deltoides anteriores se estarían solicitando en días consecutivos, lo que resultaría en un entrenamiento excesivo para este músculo y por ende menos efectivo en lo global para el resto. 
• 2 sesiones de hombros por semana puede ser una manera aceptable de ver resultados más rápidamente. Eso sí, no te olvides de variar los ejercicios y cuidado de no mezclarlos con los días de pecho. 
• Mantener la técnica de ejecución del ejercicio es algo estrictamente necesario de aplicar; siempre debes asegurarte de mantener la curvatura normal de todas las partes de tu columna: tanto a nivel cervical, como torácica y lumbar. 
• Para el desarrollo de los hombros no se requiere enormes cantidades de peso. Y más aún si recién comienzas a entrenar. Solo utiliza cargas que puedan ser levantadas usando la técnica correcta y sin que esta se vea afectada. Las cargas demasiado pesadas pueden causar un aumento en la probabilidad de desarrollar traumas o lesiones, especialmente en los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones. 
• En el ejercicio Press militar con mancuernas o en máquina. tus codos apuntan directamente hacia los costados; esa es la señal de que el deltoides medio está posicionado para experimentar una contracción máxima. 
• Cuando haces el press militar con barra, está se encuentra delante de tu cabeza; presta atención cómo tus codos se adelantan… ya no están apuntando a los lados. Ese ligero cambio hace que los deltoides frontales sean más solicitados, a la vez que alivia la tensión sobre los deltoides medios y posteriores. 
• En el caso de utilizar altas cargas (hipertrofia), lo ideal sería entrenar hombros un día diferente al día de pecho y tríceps. Si no puedes, intenta dejar el día de hombros por fuera del día de pecho al menos, y si entrenas tríceps el mismo día ten cuidado con el peso que levantas. 
• Si entrenas pecho y/o tríceps el mismo día que deltoides, no hay grandes problemas siempre y cuando utilices bajas cargas. En caso contrario, es aconsejable dejar pasar al menos dos días antes o después del día pecho para asegurarte de no sobrecargar los hombros. 
• El cuerpo humano es muy adaptable y se acostumbra rápidamente a un método de entrenamiento. El cuerpo necesita ser sorprendido con algo de variación para facilitar el crecimiento; implementar diferentes ejercicios para hombros es una gran manera de hacer precisamente eso. 
• Cada cabeza del deltoides es relativamente pequeña, y para aislarlas, es necesario minimizar el impulso y la asistencia de otros músculos. 
• Para trabajar tus deltoides medios al máximo, busca que tus brazos se muevan directamente hacia los costados. Toma la barra con un agarre más ancho para permitir que los codos salgan directamente hacia los costados, lo que es perfecto para involucrar a los deltoides medios.
• En los ejercicios de aislamiento, como las elevaciones laterales y frontales, un rango de movimiento más largo hace que estos movimientos sean más difíciles, así que puedes sacrificar un poco de peso, por ganar un rango extra de movimiento y un mayor tiempo bajo tensión. El principal culpable es enfatizar sobre el peso y no centrarse en la estimulación muscular. 
• En el ejercicio Press militar, cuando la técnica se ve afectada, tu cuerpo buscará la forma de obtener un mejor soporte para empujar la barra. Esta sobre exageración de la columna vertebral tiene un alto precio, ya que la posición hiperextendida de las vértebras torácicas y lumbares, combinadas con un gran peso, puede contribuir a la aparición de una hernia de disco. Para hacer el press militar con seguridad, tu columna debe estar en una posición neutra o ligeramente arqueada, y tanto los abdominales como la espalda deben estar firmemente contraídos. 

Aunque el Press con Barra puede llevarse a cabo de pie o sentado, es preferible hacerlo sentados siempre y cuando cuenten con un banco con respaldo. Las muñecas deben estar flexionadas un poco hacia atrás para que se asiente el peso en la base de la palma de la mano, pero nunca flexionadas al 90 % (eso provocará lesiones).

• La elevación frontal de hombros con polea baja es una excelente manera de sobrecargar los deltoides frontales con una tensión constante con el objetivo de maximizar el haz muscular de la zona. puedes realizar elevaciones frontales de cables con ambos brazos a la vez o con un solo Mantén las muñecas rectas con las palmas hacia abajo y mantenga una ligera semiflexión en el codo. este es un ejercicio de aislamiento, por lo que el enfoque debe estar en la técnica y en la contracción muscular, no en el peso. 

Rotación externa con mancuernas: 

Este ejercicio es una gran forma de fortalecer el manguito rotador de los hombros. Ahora bien, para realizar la rotación externa con mancuernas tienes que estar acostado sobre un banco de ejercicio plano, o si deseas hacer el ejercicio de pie utilizar un equipo de poleas como veremos más adelante. 

Los ejercicios que aíslan los músculos del manguito de los rotadores se basan en movimientos sutiles que se tienen que realizar con cargas muy livianas, ya que la sobrecarga de estos músculos puede provocar lesiones.

Inhala y, girando el codo sobre la hendidura de la rodilla, baja la mancuerna manteniendo siempre un ángulo de 90° entre el antebrazo y el brazo. Mantén siempre el torso erguido durante el movimiento. Una vez que llegaste al final del movimiento, exhala e invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Las elevaciones laterales:

Son un ejercicio de aislamiento. Se realiza sin balanceo ni impulso, eleva las pesas hacia el lateral. Durante la realización de la parte de la elevación, exhala por completo. Mientras elevas las pesas, flexiona ligeramente los codos. Elevaremos las pesas hasta que los brazos queden en paralelo con el suelo, inhala lentamente, mientras que liberas la tensión y bajas las pesas hacia abajo a su posición inicial. Asegúrate de que tus brazos se levantan paralelos y no más arriba, si las pesas se elevan demasiado alto, entonces la tensión se desplaza de los deltoides al trapecio. 

EJERCICIOS PARA ESPALDA:

Los músculos profundos de la espalda siempre deberían estas correctamente desarrollados si lo que buscamos en lograr una correcta postura corporal, colectivamente se extienden desde el sacro a la base del cráneo. 

Están asociados con los movimientos de la columna vertebral, y el control de la postura (como los erectores espinales). 

Por otro lado están los músculos superficiales de la espalda. Se originan en la columna vertebral y se unen a los huesos del hombro, la clavícula, la escápula (también llamado omóplato) y el húmero. 

Por consiguiente, todos estos músculos están asociados con los movimientos de la extremidad superior. 

Los músculos de este grupo son los más conocidos, e incluyen al trapecio, el dorsal ancho, el elevador de la escápula y los romboides. El trapecio y el dorsal ancho se encuentran superficialmente, siendo el trapecio el que cubre el romboide y al elevador de la escápula. 

Erectores Espinales:

Puedes realizar este ejercicio de forma regular puede ayudar a reducir el dolor de espalda baja, siempre y cuando no tengas una patología sobre la columna vertebral como hernias o pinzamientos. 

En general no pensamos en el importante papel que juegan los músculos de la zona lumbar no solo a nivel deportivo sino en las tareas del día a día. Es más, los músculos de la parte inferior de la espalda no solo deben ser fuertes, también deben ser flexibles. Y la extensión lumbar en el suelo es buena para lograr ambos objetivos. 

Acostado boca abajo, se inspira, se contraen los músculos de la parte inferior de la espalda para levantar los brazos y el pecho del suelo lo más alto que puedas. El rango de movimiento será corto. Por eso es importante contraer correctamente los músculos de la espalda para sacar el máximo beneficio. Luego se regresa lentamente a la posición inicial, exhalando el aire y sin apoyar la cabeza en el piso. Los brazos pueden estar extendidos hacia adelante, o con los codos flexionados a la altura de la cabeza, o extendidos hacia atrás descansando sobre la espalda. 

También puedes realizar la extensión lumbar levantando las piernas del piso simultáneamente con el pecho y los brazos para una estimulación de la parte baja de la espalda. 

Otra forma de hacerlos es en forma alternada, primero levantas tu brazo izquierdo y tu pierna derecha simultáneamente, manteniéndolos rectos.

2) TRAPECIO Y DORSALES

Tracción de barra trasnuca (máquina dorsalera):

Principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, y otros músculos menores y secundarios del brazo (el bíceps braquial, el supinador largo), el trapecio (la parte inferior), el romboides y los deltoides posteriores. Cuando la barra se mueve detrás del cuello con los brazos a lo largo del cuerpo, se dirige el esfuerzo a las partes externas e inferior del dorsal ancho. 

Sentarse en el asiento de la máquina poniendo las rodillas bajo los rodillos sujetadores. 

1. Tomar la barra con un agarre ancho, y con las manos en pronación. 

2. Tirar de la barra hacia abajo hasta el cuello, y luego vuelvan lentamente a la posición inicial. 

3. La espalda debe estar recta durante la ejecución. 

Respiración: Exhalar cuando se baja la barra e inhalar cuando frenen la subida. No bajar violentamente la barra ni tampoco sobrepasar el cuellos ya que puede darse un choque contra las cervicales y eso no es sano, y/o puede ser traumático para la articulación del hombro. 

Remo con Polea Baja en banco: 

Músculos principales: dorsal ancho, braquial, bíceps, redondo mayor y menor. 

Músculos secundarios: romboides, tríceps (cabeza larga), supinador largo, trapecio (medio y bajo), deltoides (trasero), otros músculos de la espalda. 

1. Seleccionar la resistencia deseada de la pila de discos y siéntase en el banco con las piernas extendidas por delante. 

2. Es importante comenzar con las manos sobre los tobillos, la espalda arqueada, y las rodillas ligeramente dobladas. 

3. Mantener las piernas ligeramente flexionadas: Tomar el asa en V con las dos manos en un agarre neutral (sus palmas deben enfrentarse entre sí).

4. Para comenzar, inclinarse hacia delante y lentamente estirar los brazos, a continuación, tirar de la palanca hacia el torso para dar inicio al movimiento. 

5. A medida que el asa llegue al abdomen, llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo, básicamente inclinándose hacia atrás. 

6. Asegurarse de mantener las piernas ligeramente flexionadas, la espalda derecha (sin arquear), y el ancho de los codos al mismo ancho de los hombros. 

7. En forma controlada, vuelvan a la posición de inicio para una nueva repetición.

Este ejercicio desarrolla y amplía el dorsal ancho de manera muy eficaz, mientras que también trabaja toda la espalda. Pero por esta razón hay que hacer una observación importante, las personas que sufren de lumbalgia u otros problemas de la espalda baja deben elegir el movimiento equivalente en otra máquina, que proporcione apoyo para el pecho y el abdomen. 

Por ultimo un tip, mas que interesante para aplicar en el remo bajo con polea: Para orientar el ejercicio al trapecio prueben tirar de las asas o barra en una posición alta hacia el pecho, una trayectoria baja hacia el abdomen trabajará más el dorsal ancho. 

Dominadas o Pull Ups en Barra Fija:

Los músculos que se ven implicados a la hora de realizar dominadas son: el trapecio principalmente seguido del romboide, ambos pectorales, el deltoides, el dorsal ancho, bíceps braquial, flexor cubital y radial, el oblicuo externo y el musculo erector de la columna vertebral. 

Quizás un punto débil de este ejercicio es lo difícil que se puede tornar para un principiante o para alguien con sobrepeso, ya que estamos utilizando como fuente de resistencia todo nuestro cuerpo, por lo que previamente deberán comenzar con ejercicios mas simples. 

Esto es el caso de las lagartijas la cual es un ejercicio que te ayudara a fortalecer la musculatura de los miembros superiores para que después puedas realizar las dominadas, incluso puedes iniciar apoyándote sobre una superficie o compañero para que la distancia a levantar se más corta a esto se le denomina dominada asistida.

Otra forma de ir entrenándote para mas adelante poder hacer dominadas, es ajustar la altura de la barra para adaptar el ejercicio a tu nivel y ir progresando. Cuando vayas mejorando puedes colocar los pies encima de algún objeto como hace la chica de la foto para aumentar la dificultad, este ejercicio te ayudará a conseguir realizar tu primera dominada. 

Técnica correcta para realizar dominadas en barra:

1. Nos aferramos a la barra tomando la barra en pronación, con los brazos separados y dejando el cuerpo en suspensión. 

2. Inspiramos y realizamos una tracción hacia arriba elevándonos con nuestra propia fuerza hasta que el pecho casi llegue a tocar la barra. Cuando flexionen, tiren las caderas hacia arriba, elevando de ese modo el cuerpo. Para ayudar a que el pecho toque la barra, en este punto pueden inclinar la cabeza hacia atrás 

3. Para finalizar descendemos en forma controlada. No deben estirar los brazos totalmente, sino mantener una leve flexión de codos 

No se balanceen mientras se hace este ejercicio. Es preferible que se suelten de la barra y hagan una pausa antes que esperar a que la oscilación se detenga. Si el cuerpo se balancea, se genera más impulso y menos resistencia. Intenten mantener el cuerpo derecho ya que el movimiento limita la eficacia y en consecuencia el desarrollo muscular. 

Las dominadas ayudaran a mejorar tu postura corporal ya que su práctica poco a poco alivia la tensión lumbar provocando que las vértebras disminuyan la presión interna quedándose en su posición original. 

Tipos de agarre:

• Prono: las palmas de las manos deben ir mirando hacia afuera, en la misma dirección en que ves, alternando la posición del pulgar que puede ir hacia arriba o abajo. Realizarlo con un agarre medio. Elarre amplio no es recomendable, no aumenta la activación del dorsal y es potencialmente lesivo. 
• Supino: las palmas de las manos van mirando hacia adentro, que estén paralelas a ti, con este tipo de agarre ejercemos mayor presión sobre los músculos bíceps y es ideal para los principiantes ya que tiene poca dificultad. Trabajaras el dorsal, pectoral y bíceps braquial. 
• Neutro: en este las palmas de las manos se miran una a la otra, de todos los agarres este se recomienda ya que las posibilidades de lesionarse son mínimas pero lleva tiempo perfeccionar este tipo de técnica.

 Polea al pecho:

Permite ensanchar el torso, principalmente, solicita el esfuerzo del dorsal ancho y del redondo mayor. Si realizamos el ejercicio con un agarre estrecho trabajamos sobre todo los dorsales inferiores, mientras que para desarrollar más los dorsales superiores debemos separar más las manos entre sí al tomar la barra. Asimismo, de manera secundaria se requiere del trabajo de los trapecios y del bíceps braquial así como del braquial anterior que permiten el movimiento del peso con los brazos. 

Sentados frente a la polea, con las piernas fijadas bajo los cojines, tomamos la barra que carga con la polea, con las manos en pronación, separadas más allá del ancho de los hombros y comenzamos el ejercicio. Con la espalda recta inspiramos y tiramos de la barra mientras flexionamos los codos y los descendemos por los lados del cuerpo hasta que la barra llegue a la altura del esternón. Es decir, llevamos la polea hacia el pecho y regresamos lentamente a la posición inicial sin dejar caer el peso de manera brusca. 

Pull over acostado en el suelo:

Es un ejercicio que trabaja, principalmente, los dorsales. Además, también permite trabajar otros músculos, los pectorales y los deltoides, ya que como es sabido, nunca un ejercicio trabaja un solo músculo

Este ejercicios permite desarrollar el tamaño de la caja torácica y así poder alojar una mayor musculatura en el pecho. Para realizar este sencillo ejercicio desde casa sólo necesitas una mancuerna y una colchoneta. Debes colocarte encima de la colchoneta mirando hacia arriba, y flexionar las piernas. Los pies y la espalda deben estar completamente apoyados en el suelo, mientras que los brazos deben estar estirados hacia el techo, sujetando una mancuerna con las dos manos. 

Dado que sólo vamos a utilizar una mancuerna, toma una que tenga un peso considerable, siempre dentro de tus capacidades y respetando tu cuerpo. A continuación, mantén los codos estirados y lleva ambos brazos sujetando la mancuerna hacia el suelo, pasando por encima de la cabeza. No hace falta que toques el suelo, solo que te aproximes lo máximo que tu cuerpo te permita. Ahora vuelve a la posición inicial. 

3) PECHO

Los pectorales son dos músculos que se encuentran debajo del tejido adiposo del pecho, en la parte superior del torso, cuya finalidad es la de cerrar los brazos, acercar los codos entre sí. Sin un trabajo específico, estos músculos se desarrollan poco, puesto que la vida cotidiana no hace que intervengan demasiado. En la mujer, estos músculos se sitúan debajo de los senos. El refuerzo y la tonificación de los músculos del pecho ayuda a conseguir un mejor sostén, en el caso del las mujeres. También se puede pretender ganar volumen, esto generalmente lo buscan los hombres o aquellos hombres y mujeres que practican culturismo o hipertrofia. 

Tonificación: 

No se debe tener miedo a la hora de levantar cargas pesadas. Naturalmente los hombres disponen de más hormonas que les permite aumentar la masa muscular, y sin embargo, hacen falta años de trabajo para tener unos pectorales voluminosos. Por tanto, no hay nada que temer, el físico de la mujer no se va a transformar en pocas semanas de ejercicio físico. 

Para trabajar el pectoral hay que pensar en ejercicios de press o empuje horizontal.

Lo ideal es escoger entre 2 y 3 movimientos de musculación compuesta y un movimiento de aislamiento para garantizar un estímulo suficiente en el crecimiento y la fuerza. Para los movimientos poliarticulares, se debe introducir entre 1 minuto y medio y 3 minutos de descanso, y entre 45 segundos y 1 minuto y medio para el aislamiento. Lo mejor es realizar entre 2 y 4 series por ejercicio. 

Primeramente se debe realizar el ejercicio de base. En función del reparto del entrenamiento, se pueden trabajar los pectorales dos veces por semana. Pero conviene siempre dejar al menos un día de descanso entre los entrenamientos. 

Press de banca:

Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros. También se puede elevar las piernas para asegurar el apoyo de la zona lumbar de la espalda sobre el banco, aunque esta posición genera más inestabilidad y es aconsejable sólo con cargas leves. El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho. Desde allí debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos.

El ejercicio puede realizarse con mancuernas o con barra, en máquina específica, sobre banco plano, inclinado o declinado o bien en banco con soporte para barra sobre la cabeza, específicamente para realizar press. 

Con press de banca solicitamos principalmente el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial. Si separamos más las manos al tomar la barra trabajaremos la parte externa de los pectorales, mientras que con un agarre más estrecho del ancho de los hombros, podemos trabajar la parte central de los pectorales.

Errores frecuentes al realizar press de banca:

• Arquear la espalda y despegarla del banco al levantar la barra. Esto puede dañar la espalda al intentar ayudarnos arqueando la misma, donde despegamos al zona lumbar del punto de apoyo. 

• Realizar movimientos bruscos y rebotar. Al ser un ejercicio de musculación los resultados será mejores y el movimiento más seguro si evitamos rebotar la barra contra el pecho, así como si evitamos dar tirones con la barra, pues lo mejor es realizar un movimiento controlado durante todo el recorrido del ejercicio, de manera que trabajen los músculos antes dichos y evitemos lesiones. 

• Los codos descienden hacia la cintura. Para que el trabajo del pectoral sea correcto, los codos deben descender alineados con los hombros y no debemos tirar los brazos hacia la cintura al bajar la barra. 

Peck-deck:

Al trabajar los pectorales en esta máquina podemos elegir sobre que fibras recaerá el mayor estrés. Esto será en función de la posición de nuestros brazos. 

Si nuestro objetivo es distribuir el estrés lo más parejo posible, entonces debemos cuidar que los brazos sigan la línea del hombro, y que por consiguiente el codo y el hombro estén a la misma altura. 

Si en cambio queremos priorizar el trabajo de las fibras superiores, deberemos bajar nuestro asiento de manera tal que los codos quedarán por sobre la altura de los hombros. 

Finalmente, si subimos el asiento, y nuestros codos están por debajo de la línea de los hombros, el estrés recaerá en las fibras inferiores del pectoral.

Aperturas con mancuernas:

Para comenzar el ejercicio debemos tumbarnos de espalda sobre un banco plano y estrecho para que durante el movimiento no nos moleste en los hombros. Con mancuernas en ambas manos cuyas palmas deben mirar hacia el centro del cuerpo y manteniendo los brazos levemente flexionados en vertical al cuerpo, sobre el pecho, inspiramos y separamos los brazos del cuerpo hasta llegar a la altura de los hombros y que los codos pasen más abajo que estos, es decir, mantenemos los brazos alineados entre sí, perpendicular al cuerpo y paralelos al suelo. Mientras espiramos regresamos al centro del cuerpo ambos brazos sin extender ni flexionar más los codos, las mancuernas deben quedar enfrentadas arriba del pecho como en la posición inicial del ejercicio.