Gluteos

 2.2) Glúteos:

 ▶ La importancia de los glúteos en el cuerpo va mucho más allá del impacto visual que genera su estética. 

Nuestros glúteos están divididos en tres músculos: el menor, el mediano y el mayor. 

El glúteo mayor, es el principal músculo extensor de la cadera y es el más grande, superficial y visible de los glúteos. Además de contribuir a extender la cadera, el glúteo mayor es responsable de permitirte estar en posición recta. El glúteo medio es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor y también influye en la forma y en la potencia que generan. Manteniendo los glúteos firmes, estaremos dando una gran estabilidad al resto de estructuras óseas.

Las lordosis son las curvaturas naturales de la espalda que producen una estabilidad a lo largo y ancho de la zona dorsal. 

Cuando nos encontramos ante un déficit de activación glútea, nuestra cadera lo corrige con un movimiento de anteversión, que a la vez provoca un exceso de la curvatura lumbar denominada hiperlordosis. Ésta desembocará en distintas patologías que son un clásico en los despachos fisioterapéuticos, entre los más comunes el dolor del nervio ciático por compresión. Esta corrección biomecánica puede ser evitada con un buen fortalecimiento de glúteos, junto con un correcto trabajo de core, para que la curvatura natural no se vea alterada. Otro gran problema al que nos enfrentamos es la acumulación de grasa en la zona posterior. La solución es bien sencilla: únicamente se tiene que ser constante en la combinación del trabajo cardiovascular con la tonificación y fortalecimiento de glúteos. 

La alimentación es otro factor primordial, ya que la dieta y la calidad de los nutrientes son importantes para evitar una acumulación de grasa o aprovecharla para darle más volumen a esa zona del cuerpo. 

Otro factor que influye mucho es el de la genética de las personas ya que hay metabolismos que con el mínimo esfuerzo consiguen resultados y hay otros que reaccionan más lentos. La diferencia también es evidente entre hombre y mujeres. A las mujeres les cuesta generar músculo ya que no cuenta con la hormona que hace potenciar y aumentar la musculatura, la testosterona. 

Ejercicios recomendados:

✔ Elevación de caderas: 

1. Ubíquese boca arriba con los brazos a los lados, rodillas flexionadas y pies firmemente plantados en el piso.
2. Eleve las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa en la posición de elevación y luego baje el cuerpo a la posición inicial.
3. Para un mejor trabajo es recomendable mantener la contracción en los glúteos durante 5 segundos y luego descender.

✔ Patadas posteriores para glúteo:

Con el abdomen contraído para no castigar la zona lumbar. 

1. Sobre la colchoneta, ubíquese de rodillas, apoye sus antebrazos y mantenga su espalda derecha simulando una mesa, logrando 4 puntos de apoyo para este ejercicio. Con la vista al frente, simule dar una patada hacia atrás manteniendo la rodilla en flexión de 90º y vuelva a la posición inicial. Trata que tu muslo quede alineado con su espalda al realizar el ejercicio. Cuanto mas se mantenga la contracción mas se trabaja. 
2. Otra forma, es realizarlo de pie, sujetando las manos sobre la pared u otra superficie estable sobre la que nos podamos apoyar y con una planta del pie en el suelo y la otra en suspensión realizaremos el movimiento.